Dieta, dieta, dieta – czyli o zapotrzebowaniu kalorycznym i o tym, jak się za to zabrać.

„Schudnij 10 kg w miesiąc!”

„Dzięki tej diecie zrzucisz aż 5 kg w 4 dni!”

„3 dniowy detox sokowy”

„Najlepszy sposób na spalenie tłuszczu!”

„Dieta baleriny”

„Dzięki temu już na zawsze będziesz chuda, bez zbędnych ćwiczeń!”`

 

Ile rzeczy z tej listy lub podobnych już próbowałaś? Czy któraś z nich faktycznie była skuteczna i przede wszystkim BEZPIECZNA? Ile razy już mówiłaś sobie „od dzisiaj zacznę!”?

Bardzo prosiłaś mnie o to, bym napisała jak wygląda moja dieta. Pamiętaj, że każdy jest inny, a sposób w jaki się odżywiamy, powinien być spersonalizowany całkowicie pod Twoje potrzeby. Nie jestem dietetykiem jak wiesz, ale jako „oporna” naprawdę dobrze sobie radzę. Dużo z was myśli, że jest mi łatwo… Nic bardziej mylnego. Uświadomiłam sobie ostatnio, że problemy, które mam to niestety typowe zaburzenia odżywiania. Jeśli czytałaś moje inne posty, wiesz jak ważne jest jedzenie odpowiedniej ilości kalorii. Ja, gay nie pilnuje się, zjadam około 800-1200. Niestety, nie jest to ilość, która pozwala organizmowi funkcjonować poprawnie. Ile powinnaś jeść? Sprawa nie jest tak trudna jak się wydaje, dlatego dziś Ci ją przybliżę. Układanie sobie diety to naprawdę prosta sprawa. Zobaczysz za chwilę, że sama będziesz potrafiła obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki czemu będzie Ci dużo prościej odnaleźć się w całym tym dietowaniu 🙂

Zaczniemy od tego czym jest pojęcie „podstawowej przemiany materii”, oraz „całkowitej przemiany materii”.

PPM – Podstawowa Przemiana Materii – ilość kalorii, której Twój organizm potrzebuje by przetrwać, być zdrowym i czuć się dobrze.

CPM – Całkowita Przemiana Materii – ilość kalorii, która uwzględnia Twój wydatek energetyczny w trakcie ćwiczeń, pracy czy innych czynności w trakcie dnia.

Teraz przygotuj sobie coś do pisania, kartkę i kalkulator.

Aby obliczyć PPM posługujemy się tym oto wzorem:

KOBIETY

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

MĘŻCZYŹNI

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

 

I jak? Pewnie troszkę zaskoczona? 🙂 Ja zrobiłam wielkie oczy, gdy okazało się, że żeby przetrwać potrzebuję 1640 kalorii. Przecież tyle to jadłam na diecie tak po prostu. Powiedz mi teraz, czy już domyślasz się, dlaczego nie możesz nigdy zrzucić nadprogramowych kg, albo dlaczego zawsze wszystkie wracają? Powiedz mi kochanie, jakim sposobem chcesz schudnąć, skoro Twój organizm nawet nie ma odpowiedniej ilości jedzenia by żyć? Raczej logiczne, że to totalnie nie wypali. Wiesz, niby mówi się, że to tak nie działa, ze organizm nie magazynuje jak nie jesz. Przyjęło nam się myślenie, że osoby, które mają zaburzenia odżywiania, to tylko te które są bardzo chude. Ja nie jestem jakoś wielce chuda, wręcz przeciwnie, no a sama wiesz jak ciężko zacząć mi jeść tyle ile powinnam. Stąd pytanie, czy to jak wyglądasz nie jest właśnie spowodowane tym, że jesz za mało?

Obliczymy teraz CPM:

CPM= k* PPM

Co to jest „k„?

To tak naprawdę po prostu wskaźnik Twojej aktywności i trybu życia. Przyjmuje się, że wynosi on:

  • 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku,
  • 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej – czyli jeśli Twoja praca jest siedząca i nie trenujesz,
  • 1,6  –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej – ten współczynnik wybierasz jeśli pracujesz siedząco i ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu,
  • 1,75 –> aktywny tryb życia – tutaj już zaczyna się praca stojąca i trening, lub po prostu praca fizyczna,
  • 2 –> bardzo aktywny tryb życia – praca fizyczna i trening, lub treningi 4-5 razy w tygodniu,
  • 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu – myślę, że mówi samo za siebie 🙂

Mi opadła szczęka. Serio, jak zobaczyłam, że moje CPM to 2450 kalorii normalnie mnie zatkało. Pomyślałam wtedy o tym ile krzywdy robię sobie, jak bardzo musi cierpieć moje ciało i mój mózg próbując przetrwać za każdym razem kiedy się nie przypilnuję i zjem mało. Też to widzisz? A może jesteś przypadkiem, który je więcej niż powinien? Może Twój mózg płacze, bo nie wie co zrobić z tym całym bagażem, który mu dajesz? Ja to widzę, widzę taki mózg jak z reklamy „Serca i Rozumu” z TP, który siedzi zapłakany, bo nie wie w jaki sposób ma zmusić wszystkie organy by pracowały prawidłowo.

Czemu to robisz? Po co to wszystko? Naprawdę, zawsze gdy mam załamanie, gdy nie przeliczyłam ile zjadłam, ja już wtedy wiem, że to dlatego, że wiem, że zjadłam dziś za mało. Ja po prostu nie chcę wtedy sobie tego uświadomić. Nie chcę, bo mam z tyłu głowy myśl, że rzucę się na jedzenie i zjem więcej niż powinnam, lub coś czego nie mogę. Prawda jest taka, że to błędne koło, bo gdybym od początku dnia przeliczyła wszystko co jem po kolei, nie miałabym takiego problemu. Niestety, mamy takie i inne przyzwyczajenia, złe nawyki. Jedyne co można z tym zrobić to pracować nad sobą i powoli zmieniać się na lepsze.

Jak ja wyszłam z 1000 kalorii do 2000? Zaczęłam po prostu co 2-3 tygodnie dodawać po 200 kalorii do diety. Na początku faktycznie jest ciężko, ale nawyk naprawdę szybko wejdzie Ci w krew. Dodawanie kalorii jest mega proste. Wystarczy tylko trochę więcej masła orzechowego, jedna kanapka czy jajko więcej i już masz 200 kalorii. Powoli, na spokojnie i bez stresu, to najważniejsze. Pamiętaj, że zmiany, które wprowadzamy mają być długotrwałe, a nie na chwilę.Oczywiście zasada jest prosta, jeśli chcemy chudnąć odcinamy około 300-400 kalorii od CPM, jeśli chcemy przytyć i budować masę to je dodajemy.

Wiesz co to „fitatu”? Jeśli czytałaś inne posty, to na pewno znasz tą aplikacje. Jest naprawdę mega prosta w obsłudze, a liczy kalorie oraz makro i mikroskładniki. To must have, jeśli chcesz zacząć. Nie mówię oczywiście, że masz lecieć po wagę kuchenną i sprawdzać każde ziarenko ryżu czy plasterek szynki. Możesz ale nie musisz. Oczywiście, jak już ściągniesz aplikację, możesz wpisać jak szybko chcesz chudnąć, ale pamiętaj, że zdrowe odchudzanie to 0,5 kg tygodniowo. Fajnie wpisać sobie własne zapotrzebowanie kaloryczne.

Makro i mikro to też nie takie trudne. Oczywiście aplikacja podpowie Ci, ile czego masz jeść, jednak powinnaś zobaczyć jak będziesz się czuła.

  • BIAŁKO:

Jeśli myślisz, że gdy będziesz jeść białko będziesz wyglądać jak kulturysta, to grubo się mylisz. Białko to podstawowy budulec mięśni, skóry, komórek i gruczołów. Mama zawsze mówiła, że białko spala tłuszcz. Czy tak jest? Nie mam pojęcia. Pamiętaj jednak, że ćwicząc siłowo spalasz tłuszcz, na którego miejscu pojawiają się mięśnie, dlatego musisz je jeść 🙂

Białko to przede wszystkim jajka, mięso, ale również jogurty, sery, mleko. Ogromna ilość białka znajduje się też we wszelkich nasionach strączkowych. Jeśli chcesz być weganką (mnie ostatnio baaaardzo korci, by zbadać konkretniej ten temat), to powinnaś zjadać minimum szklankę warzyw strączkowych dziennie, by uzupełnić to, czego nie dostarczyłaś sobie w produktach zwierzęcych.

  • TŁUSZCZE:

Nie bój się! Dobija mnie myślenie, że będąc na diecie nie możesz jeść nic co ma tłuszcz. W pierwszy dzień gdy przyjechałam do domu, robiłam sobie jajecznicę na słonince. Tata znowu zapytał „TY JESTEŚ NA DIECIE?!”. No pewnie, że jestem.

Pogadaliśmy trochę i niestety, ale nasi rodzice żyli jeszcze w przeświadczeniu, że jak chcesz się odchudzać, to jedzenie tłuszczu jest złe i dozwolona ilość to 1000 kalorii dziennie. Nie rób tego… Tłuszcz odpowiada za pracę Twoich hormonów. Zauważono, że dużo kobiet, które przestały jeść tłuszcz, lub miały zbyt małą ilość tkanki tłuszczowej, traciły również miesiączki. Gdy słyszę od dziewczyn „ale masz fajnie, ja też chciałabym nie mieć okresu ponad pół roku!”, to mam ochotę wziąć najbliższą rzecz, którą mam pod ręką i uderzyć je w głowę. Serio. Nie ma nic gorszego niż długi brak miesiączki i te dziewczyny, które chorują na PCOS jak ja, na pewno są tego świadome. Jeśli nie wiesz jak to jest to powiem Ci w skrócie. Puchniesz, jesteś obolała, twoje hormony szaleją i masz ochotę zabić każdą osobę, która nawet delikatnie Cię zdenerwuję, Twoja skóra szaleje – jest sucha, ale jednocześnie masz trądzik jak w czasach gimnazjum. Nie zapomnijmy również o tym, że wypada Ci tyle włosów, że mogłabyś zbierać je codziennie i w jakieś 2 miesiące miałabyś całą perukę. Mam nadzieję, że wystarczy 🙂 Na instagramie i w internecie znajdziesz też na pewno obiecujące zdjęcia osób które są na ketozie, nie rób tego. Ketoza to stan, gdy nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości węglowodanów, przez co Twój organizm czerpie energię z tłuszczu. Nie jest to jednak zdrowe. Masz zjeść zdrową ilość tłuszczu, a najlepiej dobrego tłuszczu.

Czym jest zdrowy tłuszcz? Avocado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby jak łosoś. Nie bój się zjeść kawałka słoninki czy zrobić jajecznice na boczku. Uważam, że lepiej zjeść trochę więcej tłuszczu niż zbyt dużą ilość węglowodanów. Ja naprawdę bardzo lubię śniadania białkowo-tłuszczowe. Są mega syte i dają energię na każdy dzień.

  • WĘGLOWODANY:

Tutaj trzeba uważać. Węglowodany to tak naprawdę cukry. Nie chcę rozwodzić się nad tym, ale chcę w skrócie Ci o tym opowiedzieć. Węglowodany są nam potrzebne do przeżycia, ale nie powinniśmy jeść ich zbyt dużo. Węgle to wszelakie kasze, ryż, chleb. Tutaj wybór jest naprawdę prosty..

Możesz pomyśleć sobie, że skoro węglowodany to cukry to oznacza, że możesz wypić szklankę coli, lub wcinać czipsy i białe pieczywko, bo przecież to węglowodany, a one są dobre. No na ludzką logikę już wiemy, że nie. Zdrowe węgle to owoce z niską zawartością cukru, to żytni chleb lub inne produkty z dozwolonych mąk, kasze czy ryż.

Pamiętaj, że Twoje posiłki powinny być zbilansowane i zawierać każdy z makro i mikro składników. Dla insulinoopornych polecam rozkład B: 20%, T: 25-35% i W: 45-55%. U mnie jest to w tej chwili większa ilość tłuszczy, mniejsza węglowodanów. Kiedyś miałam mega obsesje i zdarzało się, że przekroczyłam coś i nie wiedziałam co zrobić sobie na kolację, w tej chwili nie przejmuje się jeśli zjem przykładowo za dużo białka. Oczywiście nie jest tak, że przez cały dzień jem sam tłuszcz, bo nie o to tu chodzi 🙂 Sama na początku byłam przerażona na początku, ale naprawdę uwierz mi, że to tylko i wyłącznie kwestia wprawy.

Co z tą moją dietą?

Przede wszystkim nie jem cukru, ani innych pochodnych. Chyba, że jest jak kilka dni temu, kiedy mam 9h podróż przed sobą i jedynym logicznym rozwiązaniem jest gotowa sałatka z biedronki. Wiesz, najważniejsze to robić wszystko z głową i nie świrować. Jeśli jesteś insulinooporna jak ja, to bardzo ważne, byś poznała czym jest indeks glikemiczny. Wiem, widzę już to przerażenie, ale spokojnie naprawdę. W indeksie chodzi o to, jak szybko i jak bardzo podnosi się poziom insuliny we krwi, po spożyciu konkretnych produktów. Zjadamy te, które mają niski indeks, lub średni indeks. Tutaj już naprawdę polecam zakupić sobie książkę Dominiki Musiałowskiej i Magdaleny Makarowskiej, uwierzcie mi, że warto. Przeczytasz ją 2 razy i będziesz wiedzieć wszystko. Są opisane produkty dozwolone i niedozwolone, przykładowy jadłospis. Naprawdę jest to najlepszy prezent, który możesz sobie zrobić.

Wszystkie moje przykładowe posiłki staram się wrzucać na instastory, w tej chwili jest mały przestój, bo w domu nie gotuję sama i jem to co zdrowego uda mi się dorwać. Jak chodzi o przepisy na konkretne dania, tak jak mówiłam proszę was o wiadomości jeśli zauważycie coś co przypadnie wam do gustu.

Mój przykładowe posiłki na diecie? – proszę bardzo 🙂

ŚNIADANIA

Każde śniadanie jest zbilansowane, jeśli jem je na słodko ma owoce, jeśli na słono jest porcja warzyw lub chlebka. Chleb zazwyczaj jem tylko żytni 100%, zdarza się, że kupię czasami bułkę orkiszową.

  • Owsianka z płatków orkiszowych z czekośliwką, masłem orzechowym i owocami,
  • Omlet z czekośliwką, masłem orzechowym i owocami,
  • Omlet na wytrawnie,
  • Jajecznica w naprawdę różnych wydaniach,
  • Jajka na miękko z avocado,
  • Naleśniki,
  • Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem;

II ŚNIADANIA

Drugie śniadania, które mają zawartość owoców zawsze jem z garścią migdałów lub orzechów. Zdarza się często, że zjadam też pozostałości z kolacji z dnia wcześniej.

  • Smoothie (naprawdę jest miliony sposobów na smoothie i nigdy się nie nudzą 🙂 )
  • Jogurt z owocami,
  • Sałatki;

OBIADY

Tu można wymieniać milionami… Najlepsze obiady wrzucam zawsze na insta. Tak jak mówiłam kieruje się tym by posiłek był zbilansowany i posiadał każdy z makro i mikro składników. Jem to co lubię z dozwolonymi składnikami. Ostatnio np. wcinałam schabowe w panierce z cieciorki i były naprawdę cudowne! Obiady gotujemy z Adamem zawsze na dwa dni, główną część obiadu dodaję sobie w fitatu jako potrawa, dzielę na 4 części i dopiero wtedy dodaję 1 porcję jako posiłek. Bezpośrednio w posiłku dopisuję już dodatki dodatki takie jak kasza czy ryż, bo umówmy się, nie zawszę jak robię kurczaka z cukinią jem go z brązowym ryżem, czasami jem z kaszą, a czasami mogę wcinać go samego. Moje najczęstsze obiady?

  • Spaghetti z makaronem razowym,
  • Gulasz z sosem z pomidorów,
  • Kurczak z cukinią w sosie z pomidorów,
  • Kasza bulgur ze szpinakiem i suszonymi pomidorami,
  • Placki z cukinii,
  • Curry z kurczaka z warzywami,
  • Pulpeciki z sosem porowo-pieczarkowym,
  • Jajko sadzone z mizerią,
  • Naleśniki – miliony sposobów,
  • Chili con carne,
  • Karkówka lub kurczak pieczony w marynacie,
  • Mielone,
  • Makaron z brokułami w sosie serowym,
  • Makaron ze szpinakiem;

To naprawdę przykłady, jest dużo innych rzeczy, które gotuję, ale jak widzicie są to normalne najzwyklejsze dania, które je każdy… Możesz jeść wszystko, ważne, żeby było przygotowane z odpowiednich produktów i nie robiło Ci krzywdy.

KOLACJA

Kolację w zależności od tego jaki mam dzień jem lżejszą lub cięższą. Naprawdę jest tu totalna dowolność. Gdy nie chce robić się nam jedzenia i mamy ochotę coś zamówić to nie robię sobię wyrzutów i wcinam jedzenie od hindusa z plackami żytnimi zamiast pszennych 🙂

  • Pasta z tuńczyka lub makreli,
  • Kiełbaski,
  • Sałatka grecka.
  • Sałatka z pieczonymi warzywami,
  • Frytki z batatów z hummusem,
  • Frytki z selera z hummusem,
  • Czipsy z cieciorki,
  • Pizza z patelni,
  • Zapiekanka warzywna,
  • Tatar,
  • Zupy krem,
  • Fit burgery,
  • Warzywa na patelnie;

Mniej więcej tak wyglądają moje posiłki i moja dieta. Oczywiście w ciągu dnia wypijam około 3 litrów wody. Zawsze rano przed śniadaniem wypijam też wodę z cytryną i biorę leki, które muszę zażyć. Nie biorę metforminy, jedyne leki, których muszę się trzymać to te, które wywołują miesiączkę. Jak chodzi o suplementację wcinam witaminę D, omega 3, Clinea Forte, magnez i potas, oraz od jakiegoś czasu stosuję ashwagandhę.

Pamiętaj, że zmiany są długotrwałe. Jeden dzień jedzenia w tygodniu i zjedzenie na kolację czegoś na co masz ochotę spoza zdrowej listy nie zrobi Ci nic złego. Wszystko się da, ale trzeba robić to mądrze. Zmiany są długotrwałe, dlatego też dokonanie ich nie trwa tygodnia czy 2 miesięcy. Nie ma co się śpieszyć. Najważniejsze są zdrowe nawyki.

Jak wy jecie? Co lubicie gotować? Może macie jakieś ulubione potrawy na obiad lub kolację, które możecie mi polecić? Może interesuję was przepis, na jakąś konkretną rzecz którą wymieniłam wyżej? Daj znać jak jest u Ciebie z liczeniem kalorii, czy liczysz i jeśli tak to ile. Bardzo chętnie podyskutuję z wami na ten temat. Dajcie też znać, jeśli chcielibyście bym rozwinęła jakiś temat. Starałam się jak najbardziej to uporządkować, ale jak wiecie post starałam się opisać tak obszernie jak tylko się da, by wrzucić w niego najwięcej informacji.

Dodaj komentarz